Il BodyBuilding

" AMICI DEL BODYBUILDING "

AREA AL SOLO SCOPO ESPLICO-INFORMATIVO

Il BodyBuilding è uno stile di vita vero e proprio, non è solo andare in palestra, alzare pesi, scambiare due chiacchiere con gli amici, e sperare che il corpo cresca; se fate questo allora potete scordarvi da subito qualsiasi risultato.

Molti di quelli che frequentano la mia palestra, non sono realmente interessati ad una "vera" crescita muscolare, o se lo sono, mi dispiace dirlo non sono sulla strada giusta. Vedete il fatto è che il vostro corpo non "ragiona" come la vostra mente, e questo è una cosa fondamentale da apprendere. Quando vi allenate, ci crediate o no, i vostri muscoli NON crescono, (questo è stato provato scientificamente), allora la prima domanda che ci si pone è: Quando avviene la crescita muscolare?. La risposta è molto semplice: DOPO la seduta d'allenamento.

Senza entrare troppo nei dettagli della chimica dell'organismo, possiamo dire che durante i vari workouts le fibre muscolari vengono

Detto così sembra tutto molto semplice, ma non lo è affatto, soprattutto per chi non può contare su una genetica favorevole e non fa' ricorso al doping.

Poiché la crescita avviene dopo l'allenamento, si devono fare determinate cose per stimolarla, ecco perché non è sufficiente andare in palestra e alzare qualsiasi peso vi capiti sottomano; è per questo motivo allora che si devono curare alcuni aspetti:

Su questi aspetti NON si può derogare.

Alcuni punti saranno anticipati adesso, ma per il momento, come potete vedere anche dagli altri articoli, l'attenzione sarà per l'allenamento.

L'ALIMENTAZIONE è fondamentale; non potete allenarvi e poi andare continuamente a cena con gli amici al McDonald's o fare colazione con un cornetto alla crema, certo di tanto in tanto, va bene, darete respiro al vostro corpo e alla vostra mente. Ora vi ricordate quello che ho appena detto? cioè che i muscoli crescono dopo l'allenamento? vi siete chiesti come? vale a dire materialmente? Quando un muratore decide di costruire una casa ha bisogno di mattoni, cemento, e altro, per i muscoli è la stessa cosa, avete bisogno di PROTEINE,vale a dire i macronutrienti di cui i muscoli sono fatti. Poiché nell'allenamento queste sono utilizzate, quindi le sottrarrete ai muscoli (ecco perché non crescono durante il training), successivamente avrete il bisogno di rimpiazzare quelle usate e fornirne un surplus per costruire un nuovo muro......ops, cioè più muscolo. Questo tenetelo a mente per ora, il discorso sarà poi approfondito.

Il RECUPERO è un fattore di primaria importanza. Poiché, e questo spero che ormai l'abbiate capito, i vostri muscoli crescono dopo l'allenamento, è necessario fornire loro un "ambiente" adatto, dal punto di vista chimico naturalmente. Dopo ogni seduta, nel vostro corpo si scatena una vera e propria tempesta ormonale; tipicamente si ha l'aumento di alcuni ormoni e l'abbassamento di altri. Gli ormoni che ogni bravo bodybuilder vorrebbe tenere sempre alti sono principalmente il TESTOSTERONE e il GH detto anche somatotropo, od ormone della crescita. Il primo è un ormone tipicamente maschile, anche se prodotto in minima quantità anche delle donne, ed è responsabile del vostro aspetto. Ad esempio è il testosterone che incide sul timbro della vostra voce, sulla peluria del corpo e ancora su moltissimi altri aspetti.....avete mai visto o parlato con una donna che fa' ricorso alla forma sintetica di questo ormone per aumentare la propria massa magra? Bè ha la voce di un baritono e la barba di un uomo che non si rade da una settimana.....

Gli ormoni che invece si vorrebbe tenere al "minimo" sono principalmente il CORTISOLO e L'ACTH. Questi ormoni, sono indispensabili al vostro corpo, e sono anche detti ORMONI DELLO STRESS, purtroppo svolgono la loro importantissima azione "demolendo" la massa magra, vale a dire i vostri muscoli tanto faticosamente guadagnati. Ogni allenamento rappresenta per il corpo un FATTORE DI STRESS, poco importa se voi invece vi state divertendo allenandovi, per il nostro organismo è un segnale di pericolo da cui difendersi. Per far questo secerne, appunto, questi ormoni detti anche catabolici (vale a dire demolitori) della massa magra (muscolo) che utilizza a fini energetici. Dopo l'allenamento la presenza di questi ormoni, così indispensabili, ma così deleteri per il bodybuilders, è ancora significativa nel nostro corpo, ed è per questo che dobbiamo ridurre, nei limiti del possibile, la loro presenza, come fare, anche qui la risposta è semplice: con il RECUPERO. Sappiate che tanto maggiore è la vostra massa muscolare, TANTO MENO, vi dovete allenare.........e questo e proprio il classico fulmine a cielo sereno, e sicuramente va' contro tutto quello che avete sempre pensato. Mi spiego meglio, anche se qui il discorso è lunghissimo. I vostri muscoli per crescere, DOPO la seduta (ricordate?), poiché sono stati sottoposti ad uno stress non  indifferente, hanno bisogno di RECUPERARE, per diminuire la secrezione di cortisolo, ripararsi da danni dell'allenamento e poi sovracompensare (ricordate ancora?),  

SOLO DOPO CHE HANNO RECUPERATO DA UNA SEDUTA D'ALLENAMENTO, SE TUTTI GLI ALTRI FATTORI SONO AL LORO POSTO, come l'alimentazione, SI HA L'AGGIUNTA DI MASSA MAGRA; QUINDI LA SOVRACOMPENSAZIONE, VALE A DIRE LA CRESCITA MUSCOLARE, AVVIENE SOLO DOPO CHE IL CORPO HA RIPARATO I DANNI DI UN DETERMINATO ALLENAMENTO, IN UNA PAROLA: SOLO DOPO CHE IL COPRO HA RECUPERATO.   Tutti questo è possibile solo in un modo: STARE LONTANO DAI PESI, per un determinato periodo di tempo, che varia da persona a persona; SE TORNATE AD ALLENARVI PRIMA DI AVER RECUPERATO DALLA SEDUTA PRECEDENTE ALLORA SCORDATEVI DI CRESCERE: SE NON C'E RECUPERO NON C'E SOVRACOMPENSAZIONE.

Molti allora mi dicono: Ma i giganti del Mr. O. si allenano 7 giorni su 7, anche due volte al giorno per più di 2 ore. Ricordate che una delle "proprietà" degli steroidi è proprio quella di aumentare quasi all'infinito la vostra capacità di recupero, fatto questo vi potete allenare anche per 4 ore di fila e crescerete lo stesso.  In un natural, invece, mentre la forza può crescere, nel primissimo periodo d'allenamento, anche del 300%, la capacità di recupero non va oltre il 50%. Tale capacità è individuale e dipende da moltissimi fattori, ad esempio dal tipo d'alimentazione che seguite, dal vostro stile di vita, da tutti quegli eventi stressanti della vostra vita. Se per esempio avete 18 anni, andate  a scuola, vi potete permettere di dormire più di 10 ore a notte, mangiate nel giusto modo, e non avete stress di alcun genere per voi sarà più semplice aumentare di massa rispetto all'uomo di 40 anni che si sveglia alle 6 per andare a lavorare, mangia un panino e ha 3 figli a cui pensare. Ad esempio io, mi alleno 1 SOLA VOLTA A SETTIMANA, in barba a tutti quelli che dicono che un muscolo si atrofizza se non allenato ogni 48 ore. Personalmente alleno i femorali 1 volta ogni 14 giorni, e continuano a crescere, ho provato a diminuire il tempo tra le sedute d'allenamento ma i risultati sono pessimi; questo per dirvi ancora, che nel BB, NON ESISTE UNA VERITÀ UNIVERSALE, molto è individuale.

TECNICHE D'ALLENEMENTO

Nel BodyBuilding non esiste una regola generale che vada bene per tutti, questo vale  sia per l'alimentazione, che l'allenamento o la supplementazione. per alcuni possono bastare 2 serie di squat tirate allo spasmo per ottenere enormi progressi, per altri un livello d'intensità minore più essere la scelta più giusta. La parola d'ordine è sperimentare ed osservare il corpo come reagisce, riuscire a capire e comprendere i messaggi che l'organismo continuamente ci comunica in modo da massimizzare i nostri obiettivi. In queste pagine saranno presentate diverse teorie dell'allenamento. Potrete senz'altro notare come queste siano profondamente diverse oppure addirittura contraddittorie. Come ho gia detto provate e riprovate, ma alla fine troverete quello che fa per voi.

E' molto difficile parlare delle varie tecniche d'allenamento in modo chiaro e conciso. La difficoltà maggiore è dovuta ai diversi e vari presupposti. I nuovi metodi d'allenamento si basano su teorie, l'impiego di formule, tabelle, grafici, per rendere più razionale la scienza dell'allenamento senza l'uso di farmaci, e non è sempre agevole racchiudere in poche righe, anni di sperimentazioni ed esperienze sul campo. Cercherò quindi di esporre il tutto in maniera chiara, semplice e rilevante, rimandandovi, per ulteriori approfondimenti ai vari libri in questione.

HEAVY DUTY

Il teorico dell'allenamento Heavy Duty è senz'altro Mike Mentzer, che vedete ritratto sotto nella foto accanto ad Arnold. L'allenamento Heavy Duty è uno degli allenamenti più brutali che ho mai provato. I capisaldi di questa filosofia, sono training BREVI, INTENSI (Molto), INFREQUENTI (a volte troppo), NON sempre periodizzati (un punto a svantaggio di Mentzer). Tuttavia ben s'adattano allo stile natural, anche se si richiede una certa preparazione sia fisica che mentale, ed una certa esperienza con i pesi. Da quello che abbiamo appena detto questa tecnica d'allenamento predilige ESERCIZI BASE, con sforzi massimali u sub massimali di breve durata, le ripetizioni saranno quindi contenute in un range 5 - 8, RECUPERI MEDI, intorno ai 3 - 5 minuti per permettere al ricostruzione dell'ATP, per allenamenti di durata molto breve anche solo 15 minuti. Vi garantisco che simili allenamenti se fatti realmente nel giusto modo possono letteralmente piegarvi. A volte si possono utilizzare tecniche particolari per aumentare l'intensità quali:

Naturalmente queste non sono le uniche varianti d'intensità che si possono usare. Un tipico allenamento heavy duty ad esempio prevede l'utilizzo dei seguenti esercizi:

  1. Squat 

  2. Stacchi da terra

  3. Crunch

  4. Spinte con manubri o bilanciere

  5. Panca con bilanciere o manubri

  6. Parallele

  7. Curl con bilanciere o manubri

  8. Calf

  9. Sbarra o Rematore

Come vedete si tratta di soli esercizi base o multiarticolari, non c'è spazio per gli esercizi d'isolamento nella filosofia mentzeriana. Mike Mentzer è un fermo sostenitore di quella che può essere battezzata come "1 sola serie ad esaurimento muscolare". In pratica gli esercizi sopra esposti sono eseguiti compiendo 1 sola serie, magari per 6 o ripetizioni. Ora 1 singola serie portata ad esaurimento può far molto, sopratutto se siete stati per molto tempo seguaci del 4 x 10, o degli allenamenti lunghi quanto una maratona. Un simile sistema può permettere al vostro corpo un'intensità maggiore, così come un maggior recupero. Tuttavia non molti sono in grado di convogliare tutte le loro forze, o esprimere il massimo dell'intensità possibile in una singola serie. Ad esempio quando fate lo squat, man mano che le ripetizioni aumentano siete tentati di fermarvi, è normale, è il vostro istinto, o meglio il vostro apparato del Golgi, che vi incita a non continuare. Così capita che la serie appena terminata, anche se molto dura, non è stata proprio portata all'esaurimento, magari si era in gardo di fare 1 o 2 ripetizioni in più, dopodiché continuare con qualche ripetizione parziale, e perchè no negativa! in una parola non siete stati in grado di raggiungere il 100% della vostra intensità potenziale. Ecco perché un simile allenamento mal si adatta al neofita, visto il grande impegno fisico e psicologico che richiede. Allenamenti del genere, mi riferisco in particolar modo alla loro mancanza di volume, possono essere seguiti per un certo periodo di tempo ma non per sempre. Dopo un periodo dedicato interamente all'heavy duty, passate a qualcosa di completamente diverso: allenamenti a intensità moderata e quindi più voluminosi. Sperimentate.....ricordate? Potete allenare il corpo in due sedute A e B così divise:

Allenamento A

Allenamento B

  1. Squat

  2. Panca Piana o paralle

  3. Crunch

  1. Stacco da terra

  2. Sbarra o rematore

  3. Crunch

Come potete vedere, non risultano esercizi per i gruppi muscolari minori, quali avambracci, polpacci, bicipiti, tricipiti o deltoidi; o almeno un alvoro diretto. perchè? perchè tali gruppi muscolari sono stimolati da un lavoro indiretto. Ad esempio quando fate la sbarra non allenate solo i dorsali, ma entrano in gioco altri muscoli, come i deltoidi posteriori,i bicipiti ed i tricipiti. Lo stesso nello squat non crediate che i polpacci stiano "fermi a guardare"!

Il Rest- pause è una tecnica particolare al alta intensità. L'obiettivo di questa tecnica è quello di spingervi oltre le vostre capacità individuali. Per mezzo di questo metodo sarete in grado di sollevare un carico che generalmente utilizzate per 2, 3 ripetizioni.......per 20 volte, come è  possibile? con gli intervalli di riposo multipli, vale a dire, con il rest - pause, appunto. Generalmente il rest pause è utilizzato con gli esercizi base o multiarticolari, quali lo squat, la panca, e gli "altri". Prendiamo ad esempio lo squat. Caricate lo squat con un peso tale che alla 4° ripetizione vi è impossibile proseguire, e cominciate l'esercizio. Una volta raggiunto il momentaneo esaurimento muscolare, senza togliere il bilanciere dalle spalle, prendete 2 o 3 profondi respiri. In questa piccola pausa di 5 secondi i muscoli possono recuperare fino al 50% della loro forza. A questo punto riprendete lo squat; forse ora raggiungerete l'esaurimento muscolare in sole 2 ripetizioni, ma non vi preoccupate ripetete ancora la pausa fino a che non arrivate a 20 ripetizioni, probabilmente verso la fine vi serviranno pause più lunghe (ve lo garantisco!!!) ma è normale. Ci vuole un grande sforzo fisico e soprattutto mentale per affrontare il rest - pause. Se all'inizio non riuscite a completare le 20 ripetizioni, non vi preoccupate è la norma, non pretendete di riuscire in tutto la prima volta, lasciate tempo al tempo. Non fate più di 2 serie, una è più che sufficiente. Se siete all'inizio, anziché 1 x20 potete provare 2 x 10, più adatto ai principianti. Mi raccomando l'utilizzo di carichi particolarmente elevati, così come la stanchezza che aumenta progressivamente possono farvi brutti scherzi, quindi mantenete sempre una CORRETTA tecnica d'esecuzione. NON sacrificate MAI l'esecuzione per l'amore dei pesi elevati: REGOLA FONDAMENTALE DEL BODYBUILDING. Un altro consiglio che vi voglio dare, è quello di non usare sempre questa tecnica, se siete natural, come  spero, può mandarvi in superallenameto se eseguita spesso, in ogni caso periodizzate sempre il vostro training.

Anche in questo caso, un esempio ci aiuta. Chi di voi non fa la panca? scommetto che è il primo esercizio che avete fatto la prima volta in palestra. Quando eseguite questo movimento, nella speranza che i vostri pettorali crescano, entrano in gioco altri muscoli ausiliari ai pettorali, come i deltoidi ed i tricipiti. Naturalmente la forza e la resistenza di questi distretti muscolari, è inferiore al petto, accade così, spesso e volentieri, che terminiate la serie alla panca, non perché il pettorale abbia raggiunto l'esaurimento muscolare, ma perché questo è stato raggiunto prematuramente dai tricipiti e deltoidi. In tal modo, il pettorale non viene stimolato a fondo. Potete però utilizzare, tecniche particolari, quali il pre-stancaggio muscolare. Il pre-stancaggio si sostanzia nell'esecuzione di un esercizio d'isolamento ed uno base per gruppo muscolare. Mi spiego. Nell'esempio sopra, dobbiamo fare in modo che i gruppi muscolari minori (bicipiti + tricipiti) non raggiungano l'esaurimento prima del pettorale, oppure, che poi è la stessa cosa, far sì che il pettorale raggiunga l'esaurimento nello stesso momento di questi distretti muscolari minori. Come fare?....ok prendete una coppia di manubri e cominciate ad eseguire una serie di croci. In tal caso, essendo un esercizio d'isolamento, il grosso del lavoro è svolto proprio dal pettorale, che quindi è stancato prima. Una volta raggiunto 'esaurimento muscolare, andate subito ad eseguire una serie di panca con il bilanciere. In questo caso i tricipiti ed i deltoidi vi daranno una mano, il petto un pò di meno, ma è proprio questo l' "effetto" che stavamo cercando: permettere una profonda stimolazione del pettorale, senza che i gruppi muscolari minori pregiudicassero il nostro lavoro alla panca. Naturalmente potete utilizzare il pre-stancaggio anche per altri gruppi muscolari, ad esempio per le gambe una combinazione è leg- e gstension (isolamento) + squat (fondamentale), o leg curl (isolamento) + stacco (fondamentale).

L'allenamento a contrazioni statiche è stato teorizzato da Mike Mentzer, ma a quanto mi risulta il discorso è stato approfondito in maniera più rigorosa e scientifica da Pete Sisco, creatore del Power Factor. Avete presente le ripetizioni positive, negative, forzate e altro, bè dimenticatele. Questo tipo d'allenamento prevede l'esecuzione, anzi il mantenimento del peso in una certa posizione per un determinato periodo di tempo. Nel leg egstension, questo si sostanzia nel sollevamento delle gambe, mantenendo il peso nella massima estensione fino a quando non si raggiunge l'esaurimento muscolare in questa posizione, dopodichè si abbassa nel modo più lento e controllato il peso, fino alla posizioni iniziale, il tutto per 1 serie. Generalmente il tempo sotto tensione può arrivare ad 1 minuto. Ora da quanto osservato dal signor Mentzer, l'incremento di forza che si ottiene con questo allenamento si trasferisce poi anche nei metodi d'allenameto classici, composti cioè da ripoetizioni negative e positive, eseguite in un range completo. Per saperne di più leggete l'articolo sulle Contrazioni Statiche.

POWER FACTOR

Tratto da "Power Factor Training.....Un approccio scientifico per l'aumento della massa magra" di Peter Sisco e John Little. 

Per comprendere questo innovativo metedo d'allenamento, è necessario chiarire preliminarmente due concetti:

Il Fattore di Potenza è la misura dell'intensità del sovraccarico muscolare durante un esercizio. 

L'indice della potenza è la misura della durata di un dato Fattore di Potenza. 

Vediamo come utilizzare questi indici. La crescita muscolare è un prodotto dell'ipertrofia o dell'iperplasia muscolare (nel primo caso la crescita avviene per ingrossamento delle cellule muscolari, nel secondo per aumento del numero). Tale crescita avviene solamente sovraccaricando i muscoli, in altre parole è necessario imporre un sovraccarico progressivo. Ad esempio se siete abituati a fare 8 ripetizioni di Squat con 100 Kg, ogni volta che andate in palestra, eccetto quando siete in scarica, vale a dire quando periodizzate l'allenamento,  dovete cercare di abbattere questo record. Dovete quindi sovraccaricare i muscoli rispetto alla volta prime e progressivamente, in ogni allenamento, quindi Carico Progressivo, chiaro no?  Finora quindi niente di nuovo, le premesse sono quelle di qualsiasi altro allenamento, se infatti le metodologie posso essere diverse, le basi sono sempre comuni, in questo caso si capisce come il concetto di sovraccarico progressivo sia universale. Qual' è il pregio di un simile allenamento. Bè, il nostro obiettivo è sovraccaricare i muscoli in ogni allenamento, e naturalmente il sovraccarico imposto deve essere progressivamente maggiore di volta in volta. Con il Fattore di Potenza possiamo misurare il sovraccarico progressivo imposto ed osservare se in ogni allenamento è stato maggiore, e quindi efficace, o minore o uguale e quindi inefficace alla nostra crescita muscolare.  

Avete due modi per sfruttare questo principio, o aumentare il numero di ripetizioni, tentando ad esempio 100 kg per 9 - 10 ripetizioni, od aumentando il peso utilizzato ad esempio provando con 101 kg per 8. Così facendo potrete essere sicuri d'aver sottoposto i vostri muscoli ad un sovraccarico maggiore, e poiché la crescita avviene grazie all'adattamento muscolare al sovraccarico imposto, se tutti gli altri parametri, quali alimentazione, e recupero, sono ottimizzati, non si dovrebbero avere grandi problemi ad aumentare di massa magra, Giusto?.....in parte, almeno a detta degli autori. I due autori basano, la loro teoria su due indici, il fattore di potenza e l'indice di potenza per l'appunto, che permettono di quantificare in termini matematici, vale a dire numeri, il sovraccarico imposto su ogni muscolo, analizzando così per mezzo di grafici se questo è aumentato o diminuito di volta in volta. Analizzare quindi se il nostro è un allenamento produttivo o meno. Combinando tale metodo d'allenamento con esercizi specifici, di dovrebbe produrre il massimo rendimento muscolare e, di conseguenza, il massimo livello di stimolazione della crescita muscolare. Si tratta del metodo delle Ripetizioni Parziali, eseguito SECONDO L'ARCO PIU' FORTE DEL MOVIMENTO DEL MUSCOLO. Quindi:

POWER FACTOR = FATTORE DI POTENZA + INDICE DI POTENZA + RIPETIZIONI PARZIALI + ARCO PIU' FORTE DEL MOVIMENTO

Cosa significa allenarsi nell'arco più forte? vuol dire eseguire un determinato movimento in un particolare range,  non quello completo ma quello più forte, qual è la parte più forte di un movimento, bè dipende dal movimento, cioè dall'esercizio che stiamo compiendo. Ad esempio nello squat la parte più forte si sostanzia in pochi centimetri del movimento completo. Come voi tutti sapete l'EQUAZIONE MUSCOLARE, prevede ALLENAMENTO, ALIMENTAZIONE E RECUPERO. Se per l'allenamento gli autori hanno delle proprie teorie, per il recupero, il discorso è sempre lo stesso, CRESCERETE SE DARETE AL CORPO IL GIUSTO RIPOSO. Se ad esempio eseguite Squats pesanti il lunedì, le gambe possono aver recuperato il martedì o il mercoledì.  tuttavia provate ad allenare la schiena il giorno dopo lo squat!!! Il motivo è semplice. L'organismo, non è il Titanic che funziona a compartimenti stagni. Quando vi allenate sia che alleniate un solo gruppo muscolare o più, allenate TUTTO IL CORPO. In un allenamento non entrano in gioco solo i muscoli ma organi come i reni, il fegato, il pancreas....e non solo i singoli gruppi muscolari. E poichè il vostro organismo NEL SUO COMPLESSO, è impegnato in ogni allenamento dovete concedere a TUTTO il corpo il meritato recupero. Quindi il recupero muscolare LOCALIZZATO và evitato se non volete cadere nella trappola del superallenamento, piuttosto dedicatevi al RECUPERO DELL'INTERO ORGANISMO..........d'altronde la teoria dello stress di Seyle, tanto gradita al signor Mentzer, non si basa su ipotesi irreali......

LE CONTRAZIONI STATICHE

Articolo Tratto da Olympian's news n°25 Settembre - Ottobre 1997 pag. 37-40 "La teoria della Contrazione Statica" di Mike Mentzer.

L'allenamento a contrazioni statiche è un tipo d'allenamento singolare. Non stiamo parlando di nuovi esercizi, di variare il numero di serie o ripetizioni, ma di un cambiamento radicale nel modo di eseguire le ripetizioni di  una serie. In qualsiasi movimento che periodicamente eseguite in palestra, si alternano 3 fasi: una fase ascendente o positiva, ad esempio nella panca, questa fase corrisponde al movimento di spinta del bilanciere verso l'alto; una fase negativa o discendente, quando cercate di contrastare la forza di gravità che spinge il bilanciere verso il petto e voi all'ospedale, se non state attenti. Infine una fase di contrazione isometrica, nello squat, per esempio, questa fase corrisponde al momento in cui vi accosciate con i quadricipiti paralleli al pavimento e cercate di "spremere" i vostri muscoli in una contrazione di picco. La nuova teoria di Mr. Heavy Duty si sostanzia in poche sbalorditive parole: ".....si farebbe molto meglio a TRATTENERE il peso nella posizione CONTRATTA e fare solamente la fase D'ABBASSAMENTO del peso". Ora, che il movimento positivo fosse meno produttivo di quello negativo lo si sapeva. Se non lo sapete, la parte più produttiva dell'allenamento è la parte NEGATIVA. Questo significa, che durante la fase discendente di un esercizio vi dovete preoccupare di trattenere il peso per un certo periodo di tempo. Ad esempio nelle serie eseguite con un intervallo 4-0/1-2, dovete alzare il peso in 2 secondi, tenere in contrazione per 0 o 1 secondo, dipende dall'esercizio, ed abbassarlo in 4 secondi, e NON lasciarlo cadere o rimbalzare per sfruttare la spinta come fanno molti alla panca........questo per dire che i movimenti esplosivi e velocissimi che vedete eseguire nei film americani, in perfetto stile hollywoodiano, sono solo tanta tanta scena!!. Ma perché il movimento negativo è più importante di quello positivo?. Mi riprometto di approfondire il discorso in un'altro articolo. Per il momento vi basti sapere che durante l'esercizio, i vostri muscoli o meglio le vostre miofibrille sono danneggiate. Ora danneggiare, in questa accezione non è un sinonimo per esprimere un qualcosa di negativo.  Il danneggiamento è necessario. Il corpo infatti nelle fasi post workout ripara i danni provocati, ed aggiunge nuova massa magra, per prevenire questi microtraumi a livello cellulare, in modo che in futuro sia più difficile mettere in crisi i suoi meccanismi; ecco un'altro motivo per cui col tempo è sempre più difficile aumentare di massa muscolare. Ora il maggior danneggiamento avviene durante la fase negativa. E questo è un punto a favore delle ripetizioni negative. Nel movimento negativo inoltre si è in grado di sovraccaricare i muscoli in modo maggiore rispetto a movimenti positivi. Provate, se nello squat ad esempio riuscite a sollevare 100 kg, nel solo movimento negativo, scendendo dalla posizione verticale fino a che le vostre gambe non siano in parallelo al pavimento, molto probabilmente sarete in grado di sostenere 130 kg. Inoltre considerando la limitata capacità di recupero dell'atleta natural, ed ancor di più dell'hardgainer, il movimento positivo, costituisce un ulteriore fattore di stress per l'organismo; e come voi sapete + stress = + cortisolo = superallenamento = Niente crescita!!. Il metodo d'allenamento di Mike Mentzer prevede di trattenere il peso nella piena posizione di contrazione fino a 15 secondi. una volta che la contrazione statica sta per finire, il carico deve essere abbassato molto lentamente. Come applicare questa tecnica. Innanzitutto serve almeno un compagno d'allenamento; poiché la fase positiva è stata eliminata è necessario che qualcuno, certamente una persona esperta, sollevi il peso o ci aiuti a sollevaro. In pratica: prendiamo in considerazione il leg exstension. Portiamo le nostre gambe in posizione di massima contrazione, con l'aiuto del nostro spotter; naturalmente i carichi utilizzati sono maggiorati, in quanto la fase positiva è stata eliminata. generalmente utilizzeremo un carico appena superiore a quello utilizzato per completare 6-10 ripetizioni fino all'incapacità muscolare. Dopodichè manteniamo questa posizione per più tempo che possiamo, e poi abbassiamo il tutto molto lentamente. Fermiamoci un attimo, prendiamoci un profondo respiro e....facciamone un'altra. Il tutto per 1 o 2 ripetizioni. Perchè direte un numero così eseguo? tutto dipende dal tempo sotto tensione. Secondo Mentzer, mantenere i muscoli sotto tensione con una singola contrazione statica è lo stesso che farlo per 6 ripetizioni ad esempio, in un allenamento più "tradizionale", quindi con una cadenza più regolare. Un'altra osservazione lecita, è se l'aumento di forza che si verifica in questa allenamenti, poi si trasferisce, quando si ritorna al classico training. A detta di Mentzer, sembra di sì. A tal proposito è riportato il caso di un uomo che riusciva a sollevare l'intera pila al leg exstension per 14 volte, ma era giunto ad uno stallo. Dopo essere passato alle contrazioni statiche, e poi di nuovo ai suoi classici allenamenti, poteva sollevare l'intero carico per 20 volte. Naturalmente non potete eseguire contrazioni statiche in tutti gli esercizi. Molto dipende dalla meccanica del movimento, ma anche dalle attrezzature che avete a disposizione. Gli esercizi che ben si prestano sono: leg exstension, lat machine, leg curl, spinte in basso per i tricipiti alla fune, ed altri dove potete raggiungere una contrazione di picco.

 

Molti atleti, meglio dire la quasi totalità, è molto disorientata per quel che riguarda la creazione di tabelle d'allenamento. La confusione maggiore, deriva anche dalle molte riviste che pubblicizzano il campione di turno con la sua scheda d'allenamento ed accanto i carichi utilizzati. Ora a  meno che non siate Superman o facciate un uso improponibile di farmaci, difficilmente potrete emulare simili allenamenti. Fateci caso ogni mese esce una rivista col il Mr. x di turno tutto abbronzato, con le vene sulle braccia che sembrano tubi di metano, e a fianco una tabella che vi propina il 4 x 20 per ogni gruppo muscolare e almeno 20 serie per ogni muscolo, ed esercizi del tipo alzate laterali, magari ai cavi a 90°, e simili del tutto inutili per gli hardgainers. Non sto dicendo che gli esercizi d'isolamento siano inutili, ma non vi faranno certo crescere, non ho mai visto nessuno avere deltoidi enormi facendo svolazzare manubri di 4 Kg alle alzate laterali in piedi...e voi??. Se poi comprate nuovamente la rivista il mese dopo cambia la foto del campione ma la tabella è sempre la stessa....... Purtroppo, o forse è meglio, non ci si può allenare come i "Grandi" del Bodybuilding mondiale. Ricordate che a dispetto di tutto quello che vi hanno mai detto nel Bodybuilding la regola "più si fa' è meglio è" è DANNATAMENTE FALSA!!!. Non state facendo una gara d'abilità che dovete allenarvi tutti i giorni della settimana per almeno 2 ore, o andare in palestra solo perché è lunedì, mercoledì o venerdì, è il CORPO CHE DECIDE E NON VOI....leggete gli articoli già pubblicati, tornate poi a questa pagina e finalmente capirete il senso di queste tabelle, BREVI, INTENSE, ED INFREQUENTI E SOPRATUTTO PERIODIZZATE!!

TABELLA 1

Queste routine sono adatte agli hardgainer più duri, naturalmente ogni esercizio deve essere compiuto nella sua perfetta forma di esecuzione, a tal riguardo vi consiglio il libro per eccellenza "Tecnica d'allenamento con i pesi" di Stuart McRobert (sfogliate le pagine a http://www.olympian.it/), i pesi utilizzati devono essere adeguati alle vostre capacità, non vi fate prendere dalla sindrome "devo sollevare tutta la palestra, proprietario compreso" siate intelligenti, ricordate che un infortunio vi farà stare lontano dai pesi MOLTO A LUNGO......non fate mai gare del tipo "vediamo quanto peso solleviamo" lasciate queste cose agli idioti, siate intelligenti. Nel primo periodo di queste tabelle imparate la buona forma d'esecuzione aumentate lentamente il peso, seguendo il concetto di carico progressivo, non utilizzate il massimo peso che siate in grado di sollevare, il fisico del campione non si costruisce in un giorno e neanche in un anno ci vuole tempo e cervello.

Trovate da soli il giusto numero di serie e ripetizioni, sperimentate, provate quello che va' meglio per voi. Per alcuni andranno bene 6, 8 ripetizioni, per altri 12 o 15. Potete cominciare partendo da 12 ripetizioni specialmente se non avete confidenza con i carichi elevati; il vantaggio di usare un numero alto di ripetizioni, sta' nella possibilità di "tirarsi" fuori dalla serie, cosa che non è possibile con un range di 1 -5 reps. Sicuramente vi prenderanno per matti nella vostra palestra, a me è successo, ma col tempo avrete la meglio, fate questi esercizi fondamentali aumentate il carico progressivamente, questo significa che ogni volta che vi recate in palestra cercate di aumentare il peso utilizzato la volta precedente, ma NON di 5 o 10 Kg, provate con i dischi da 500 gr o 250 gr, si avete letto bene mezzo chilo o ancora meno, dovete ingannare il vostro corpo. Pensateci, supponiamo che partiate da uno squat di 100 Kg per 8 ripetizioni, la volta dopo aumentate 5 kg, la volta ancora altri 5, arriviamo così in due settimane a 110 Kg, riuscite a mantenere questo aumento settimana dopo settimana SENZA TRASCURARE LA FORMA D'ESECUZIONE, SENZA BARARE, ad esempio fermandosi prima dell'accosciata completa, la tipica fa se del "vuoto" dello squat?? credo proprio di no altrimenti in un anno arrivereste a sollevare più di 300 Kg....improbabile:-) Aumentate invece di 500 gr alla volta, magari anche 1 kg per le gambe, il tempo sarà più lungo ma i risultati duraturi, non abbiate fretta di crescere, non ci sono scorciatoie...se escludiamo il doping naturalmente:-( naturalmente non sarete sempre in grado di aumentare il peso, neanche di 500 gr, a questo punto dovete dare al vostro corpo un po' più di recupero, vale a dire che dovete Periodizzare i vostri allenamenti, generalmente si segue un ciclo discendente dei tipo 2:1 o al più 3:1. questo significa che nei vostri primi 2 o 3 allenamenti date il massimo, spingete ogni serie al limite, all'incapacità muscolare, nell'allenamento successivo invece diminuite il numero di serie, lasciate costante il numero di ripetizioni, diminuite i carichi del 10 - 20%, ma non raggiungete l'esaurimento muscolare. Ad esempio se nei vostri primi due allenamenti, fate 2 x 8 ripa x 100 Kg alla panca piana, nell'allenamento di "scarica" farete 1 x 8 ripa x 80 - 90 Kg; questo significa interrompere la serie anche se all'ottava ripetizione con 80 Kg siete in grado di fare altre 2 o 3 ripetizioni. In fondo stiamo scaricando per concedere all'organismo un po' più di recupero; aumentate anche il tempo di riposo tra le serie. Spero che abbiate letto la pagina Primi Passi quando si parla di recupero, chiarito il concetto che i muscoli non crescono in palestra, anzi questo è proprio il momento in cui in un certo senso vengono distrutti, ma fuori, dovete dare la corpo il tempo di recuperare tra gli allenamenti. Non andate in palestra solo perché oggi è lunedì o martedì andateci perché il corpo lo chiede. Dopo una seduta d'allenamento lasciate riposare il corpo, lasciate ai vostri muscoli il tempo per recuperare, dopodiché allenateli di nuovo, in linea di massima potete recarvi in palestra dopo che il dolore muscolare, il cosiddetto DOMS, è completamente sparito, PRIMA è CONTROPRODUCENTE. Certo questo forse è poco scientifico, ma pochi credo possono fare settimanalmente analisi dei livelli di glutammina, cortisolo, aldosterone, ACTH, o altri marker del danneggiamento muscolare.

Tabelle ultra - abbreviate

Queste tabelle sono indicate per tutti quelli che non riescono a crescere neanche un minimo senza tabelle abbreviate o ultra-abbreviate. Alcuni hardgainers, come dice lo stesso McRobert, si lamentano che anche due serie dure di ciascun esercizio possono risultare eccessive per loro. Ricordatevi che dovete spingere ogni serie ogni ripetizione all'estremo. Molti quando leggono 2 x 8 si limitano a fare due serie di otto ripetizioni....non è così, dovete trovare quel peso che davvero vi permetta di fare 8 ripetizioni non una di più non una di meno, la vostra ottava ripetizione deve essere l'ultima, la nona quella con cui avete lottato con ogni forza, avete stretto i denti avete tentato....ma avete fallito.....se riuscite a fare più di 8 rip. il peso è troppo leggero e va' aumentato. Alcuni credono che due o addirittura un solo esercizio non è sufficiente per crescere, questo perché si limitano a muovere su e giù il peso, parlando con gli amici tra una serie e l'altra, non si impegnano minimamente, e si sforzano solamente ad emettere qualche sordo mugolio alla fine della serie, tanto per dimostrare qualcosa....a chi poi?? Dovete impegnarvi, dovete distruggere i pesi, dovete aggredirli con tutta la vostra forza, dovete sentire i muscoli che si lacerano sotto uno squat, che chiedono pietà, a quel punto....continuate, non vi fermate, dove le fibre muscolari si fermano entra in gioco il cervello, dovete credere che ce la farete e vedrete che raggiungerete il vostro obiettivo. Come disse il Grande Stuart:

Leggete - Comprendete- Applicate - Perseverate - Raggiungerete

All'inizio imparate una buona forma d'esecuzione, provate con un range di ripetizioni tra le 12 e le 15, successivamente quando sarete più esperti e soprattutto le vostre articolazioni pronte ad un lavoro duro, potete concentrarvi su un lavoro di forza pura, che servirà come base di partenza per la vostra crescita muscolare. Passate quindi ad un numero più elevato di serie, con un numero minore di ripetizioni e un maggior recupero, del tipo 6 x 5\4\3\2\1 intervallate da 5 o 6 minuti di riposo.

 

La tabella da 20 ripetizioni di squat

Cominciamo subito col dire che questo tipo di tabella non è adatta ai principianti. L'elevato livello d'intensità che essa propone richiede una buona padronanza nell'uso dei pesi, una buona forza, così come un'elevata preparazione psicologica. In pratica la tabella si sviluppa in questo modo:

Oppure:

Variante (20 ripetizioni di stacco):

Forma Abbreviata:

Per quelli di voi che lamentano l'eccessiva lunghezza di queste tabelle ecco delle versioni più abbreviate:

a. Squat da 20 rip. seguito da pullover

b. Stacco a gambe tese da 15 rip. seguito da pullover

 

Molti diranno e il lavoro per le braccia e per tutti i muscoli minori??...bè non c'è bisogno:-) impegnatevi a raggiungere buoni risultati sui GRANDI ESERCIZI FONDAMENTALI, tipo lo squat o lo stacco, pensate a sollevare 200 kg allo squat, obiettivo realizzabilissimo, e volete che le vostre braccia non crescano?? questi esercizi non producono solo una crescita muscolare localizzata, ma hanno un effetto anabolico su tutto il corpo.....provare per credere!!

 

**Rest Pause:

Lo squat da 20 ripetizioni va eseguito in maniera particolare. L'obiettivo è usare un peso che vi consenta di fare 3 o 4 ripetizioni, ma di farne 20, come direte voi?? e semplice:-)

caricate lo squat con un peso tale che alla 4° ripetizione vi è impossibile proseguire, senza togliere il bilanciere dalle spalle prendete 2 o 3 profondi respiri, in questa piccola pausa di 5 secondi i muscoli possono recuperare fino al 50% della loro forza, e riprendete lo squat, forse ora raggiungerete l'esaurimento muscolare in sole 2 ripetizioni, ma non vi preoccupate ripetete ancora la pausa fino a che non arrivate a 20 ripetizioni, probabilmente verso la fine vi serviranno pause più lunghe (ve lo garantisco!!!) ma è normale. Ci vuole un grande sforzo fisico e soprattutto mentale per affrontare il rest - pause. Se all'inizio non riuscite a completare le 20 ripetizioni, non vi preoccupate è la norma, non pretendete di riuscire in tutto la prima volta, lasciate tempo al tempo, ma perseverate..SEMPRE!!

OLTRE L'INTENSITÀ'

Le seguenti tabelle devono essere alternate consentendovi 3 o 4 giorni di recupero. Si tratta di routine molto impegnative sia sotto il profilo fisico che psicologico in quanto vanno oltre l'esaurimento muscolare. Ogni volta che vi allenate seguendo lo schema riportato sotto non dovrete necessariamente forzare ogni serie, nel senso che, dovete utilizzare queste routine solo quando vi sentite pronti, magari una volta ogni due settimane, le altra volte allenatevi invece a raggiungere il normale esaurimento muscolare e non andate oltre. Se siete vicini al superallenamento, prendetevi del riposo extra, state lontani dalla palestra, permettete al corpo di recuperare e poi riprendete ad allenarvi.

TABELLA A

TABELLA B

Credetemi non potete allenarvi per tutta la settimana in questo modo, poiché andreste in superallenamento nel giro di un mese, applicate le tecniche d'alta intensità, quali rest-pause, negative o forzate solo una volta ogni 2 o magari anche 3 settimane, sicuramente sarà molto più produttivo.

 

DEFINIZIONI:

 

 

 

 

 

 

Tabella Avanzata

Questa è la tabella che io e il mio amico e compagno d'allenamento Stefano Martinelli stiamo seguendo. Si tratta di una tabella, ideata da Stefano, un pò complessa, e caratterizzata da un volume di lavoro medio alto. Se per molto tempo avete eseguito routine ultra abbreviate, come quelle descritte nelle pagine precedenti, una tabella come questa può fare la differenza. Ricordate infatti che anche se la brevità è un requisito fondamentale, sopratutto per l'hardgainer, dovete sperimentare anche routine caratterizzate da una certo volume allenante. Ricordate sempre di periodizzare il vostro training.

Lunedì:


Polpacci

Calf in piedi alla macchina 3*7+6 stripping di 20 kg(parto da 220 kg)-3 secondi nella massima estensione in ogni rep 60 sec di riposo tra le serie
Calf alla pressa 3*15 (4 sec nella max estensione) 30 sec di riposo
Calf all'hack squat 2*15 (4 sec nella max est.) 30 sec di riposo
Calf seduto 2*12 404 (4 sec abbasso,niente pausa,4 sec alzo) 30 sec di riposo
Tibiale frontale al multypower con talloni su rialzo 3*202 30 sec di rip
8 minuti di step sulle punte

Gambe

A Hack Squats 12/10/6/4/25 301 180 sec di riposo 
B1 Affondi al multy 2*15 202 60
B2 Leg extensions 2*15 202 60
C Pressa 2*10 201 180
D Stacchi a gambe tese 3*8 202 120
E Leg curls supino 10/8/6 402 90

Addominali

Crunches 3*15 301 30 sec
Crunches inversi  3*12 201 30


Mercoledi :

polpacci come il lunedi ma i vari esercizi avranno rispettivamente 2,2,1,2,2 serie + lo step 8 minuti


Petto e Dorso in alternanza (non superserie):

La notazione 302 o 505 significa 5 secondi nella fase negativa 0 in quella di massima contrazione e 5 in quella positiva.

A1 Distensione su panca  3*8 302 120
B1 Trazioni frontali alla sbarra  3* max 505 120
A2 Distensioni inclinate con manubri  3*8 505 120
B2 Trazioni dietro il collo al lat machine  3*8 505 120
A3 Croci su inclinata ai cavi 3*8 301 60 (1 serie in meno nella sett.seguente, non viene eseguito nella successiva settimana)
B3 T-bar 3*8 201 60 (1 serie in meno nella seguente settimana, non fatto nella terza settimana)
A4 Parallele  1*max 301 60 (non viene fatto per 2 settimane seguenti)
b4 Rematore manubrio 1 *8 301 60 (non viene fatto per due settimane seguenti)


Venerdì


polpacci come sempre ma con le seguenti serie: 2,1,1,1,2 + 6 minuti di step sulle punte
Spalle:

Deltoidi

A1 Alzate laterali a L 2*4-6 202 0
B1 Arnold press 2*4-6 303 90 (superserie) (la settimana seguente 1 sola superserie)
Alzate laterali a 90°  3*15 201 60


Braccia (ogni programma si esegue per 3 settimane)


1° programma
non sono superserie ma serie alternate con recupero tra di esse

A1 Scott Machine Technogym 3*4-6 408 90
B1 French press con manubri 3*4-6 408 90
A2 Curl ez presa inversa in piedi 3*4-6 505 75
B2 Estensioni alla macchina(french press seduto alla macch.) 3*4-6 505 75
A3 Curl con manubri su p inclinata 3*10-4-4 303 60
B3 Spinte verso il basso 3*10-4-4 303 60

2° programma

A1 Scott curl presa inversa 3*4-6 321 120
B1 Panca presa stretta 3*4-6 321 120
A2 Hammer curl seduto  3*8-10 402 90
B2 French press seduto con ez  3*8-10 402 90
C1 Curl su p.inclinata al minimo 3*10 201 60
C2 Spinte verso il basso stando sdraiati su una panca inclinata a 60° dando le spalle alla puleggia (alla jusup wilkocsz) 3*15 201 60

3° programma

A1 Curl con bilanciere dritto  3*8-4-4 501 120
B1 panca stretta 3*8-4-4 501 120
A2 Curl ai cavi poggiando le braccia su piano orizzontale  3*4-6 505 75
B2 French press con cavo 3*4-6 505 75
C1 Curl di concentrazione 6-12-25 201 60
C2 Estensione tricipiti con un manubrio seduti 6-12-25 201 60

Addominali

IL SUPERALLENAMENTO

Con il termine “superallenamento” si intende quella condizione di ridotta capacità prestativa conseguente a un eccessivo volume e frequenza di allenamento protratti nel tempo. Nella maggior parte delle palestre si assiste ancora al proliferare di schede basate sul “4*10”, propinate da pseudo istruttori e caratterizzate da orde di esercizi per ogni seduta di allenamento: non deve pertanto far impressione che le palestre siano caratterizzate da un rapido ricambio degli iscritti, dovuto al fatto che a seguito di tali allenamenti, che non portano ad altro che al superallenamento, le persone smettono di allenarsi, gettando la spugna...oppure può verificarsi un’altra cosa: si passa sull’altra sponda, si passa al doping, che tutto cela e tutto risolve. A dire il vero,  e sarebbe quanto di più auspicabile per chi ama questo sport come me, può verificarsi una terza fattispecie, ossia che presi dalla passione e dalla voglia di riuscire, si decida di studiare, di capire come e quali sono le reazioni del nostro organismo agli stimoli allenanti e pertanto le modalità per rendere un allenamento davvero produttivo, ossia foriero di forza e massa in quantità.

Ma facciamo le cose per gradi, iniziando con l’elencare i sintomi del superallenamento:

 

·       diminuzione della forza

·       difficoltà di recupero dagli allenamenti

·       fatica generalizzata

·       catabolismo muscolare

·       aumento della frequenza cardiaca a riposo

·       aumento della pressione a riposo

·       difficoltà ad addormentarsi

·       risvegli notturni con difficoltà a riaddormentarsi

·       maggior suscettibilità ai raffreddori, alle infezioni virali e batteriche.

·       ingrossamento dei linfonodi

·       senso di svogliatezza, mancanza di entusiasmo nei confronti dell’allenamento

·       ansia, depressione

·       disinteresse per la lettura di riviste e libri inerenti la cultura fisica

·       riduzione dell’appetito

·       scarsa concentrazione

·       sensazione di assoluta mancanza di risposta del corpo agli stimoli allenanti

·       lesione, infortunio

 

Si giunge al superallenamento lentamente, fino addirittura a raggiungere stadi cronici che richiedono l’abbandono dell’allenamento anche per mesi e/o l’adozione di una appropriata terapia immunostimolante.

Inizialmente il praticante accumula fatica nel corso di 2 o 3 settimane, come normale che sia, però a questo punto compie l’errore di non effettuare uno scarico (c.d. microciclo di scarico) ossia non riduce i parametri dell’allenamento onde favorire il riassorbimento di questa fatica. Così la fatica si accumula e iniziano a verificarsi alcuni dei sopra elencati sintomi: è SUPERALLENAMENTO, ossia la morte dei progressi. Bisogna uscirne in fretta e non farlo diventare cronico sennò si rischia di buttare via anni di vita in palestra che avrebbero potuto essere densi di soddisfazioni.

Pertanto occorre sospendere l’allenamento per 2 settimane almeno (a seconda della gravità della situazione) e poi riprendere con un volume e una frequenza di gran lunga inferiori a quelli precedenti, concentrandosi sulla famosa (mai quanto dovrebbe) quaterna :BREVE, INFREQUENTE, INTENSO E PERIODIZZATO....facendo in modo di raggiungere per gradi il terzo parametro ossia l’intensità. Da un punto di vista alimentare a parte la dieta, che ovviamente deve essere adatta all’allenamento coi pesi, può essere utile una integrazione a base di glutammina, dalle proprietà immunostimolanti.

GLI INTERVALLI DI RIPOSO

Tratto da "I principi di Poliquin" di Poliquin - Cap. 3

Un fattore, tra i tanti, spesso trascurato nella realizzazione di una tabella di allenamento è rappresentato dagli intervalli di riposo. È un discorso molto importante, ai fini dell’aumento di massa muscolare.

Esiste una proporzionalità inversa tra il numero delle ripetizioni eseguite e l’intervallo di riposo: più il peso sarà leggero, maggiori saranno le ripetizioni, minore l’intervallo di recupero; più il peso sarà alto, minori saranno le ripetizioni, e maggiore sarà il recupero necessario.

A un’analisi superficiale, potrebbe sembrare sufficiente adottare un tempo pari a quello necessario al recupero energetico, in genere 10 volte il tempo sotto tensione, ma in realtà occorre tenere in considerazione un elemento, l’elemento cruciale ai fini del massimo coinvolgimento delle fibre a contrazione veloce responsabili della crescita muscolare, ossia il recupero del sistema nervoso: quindi ritengo che il rapporto migliore tra lavoro e pausa sia di 1 a 20-30.

Per essere ancora più meticolosi bisogna considerare anche altri fattori che influiscono sul recupero durante le serie ossia  l’esperienza d'allenamento (chi ne ha molta recupera prima), la quantità di massa muscolare e la forza (più sono alti, maggiore è l’intervallo di recupero necessario) ed anche la condizione aerobica (maggiore sarà, minori teoricamente dovrebbero essere i recuperi).

Per ottenere il massimo da un programma di allenamento è necessario prendere in considerazione 3 differenti metodi di allenamento. Supponiamo di poter eseguire 10 ripetizioni di distensioni su panca piana con 100 kg, con un tempo di 3-0-2:

 

 

Numero Serie Kg sollevati Ripetizioni Cadenza Tempo di Recupero
1 100 10 3-0-2 3 minuti
2 100 9 3-0-2 3 min
3 100 8 3-0-2 3 min

 

Carico medio sollevato = 100 kg
Ripetizioni totali = 27
Tempo sotto tensione = 135 secondi

 

 

Numero Serie Kg sollevati Ripetizioni Cadenza Tempo di Recupero
1 100 10 3-0-2 3 minuti
2 98 10 3-0-2 3 min
3 98 10 3-0-2 3 min

 

Carico medio sollevato = 98 kg
Ripetizioni totali = 30
Tempo sotto tensione = 150 secondi
Questo metodo è, teoricamente, il migliore ai fini della crescita muscolare poiché garantisce il maggior tempo sotto tensione.

 

 

Numero Serie Kg sollevati Ripetizioni Cadenza Tempo di Recupero
1 100 10 3-0-2 1 minuto
2 90 10 3-0-2 1 min
3 80 10 3-0-2 1 min

 

Carico medio sollevato = 90 kg
Ripetizioni totali = 30
Tempo sotto tensione = 150 secondi

E’ semplice e intuitivo che per ottenere i migliori risultati in termini di massa muscolare, sia necessario l’impiego di tutti e tre i metodi.

IL CONCETTO DI CARICO PROGRESSIVO

Giorni addietro, mentre allenavo all’arma bianca i miei polpacci, assisto a una scena di quelle che purtroppo ancora sono troppo frequenti nelle palestre odierne: un ragazzo ectomorfo, parlare con un socio-istruttore della palestra e chiedere a questo un cambiamento di programma, visto che a suo dire non riusciva più a progredire con quello precedente, e udite, udite, cosa gli viene consigliato?...una routine più leggera ad alte ripetizioni, realizzata con un software informatico, per riprendere a crescere...A questo punto mi sento male dentro e provo anche un po’ di rabbia, perché io, pur non avendo alcun diploma di istruttore (ho “solo” una laurea in economia), ma con 11 anni di allenamento naturale alle spalle e di studio autodidatta in materia, con l’amore e la dedizione che nutro per questo sport, non avrei mai consigliato una cosa del genere al povero malcapitato...e avrei di sicuro garantito una maggior fidelizzazione per la palestra, con il mio operato. Quindi, decido che debbo assolutamente chiarire le idee a quel ragazzo, che tanto mi ricorda me, agli inizi della mia “vita culturistica”.

Parlo con il ragazzo per accertarmi quali siano le sue esigenze dall’allenamento e scopro come pensavo che lui vuole diventare “grosso”, e allora gli dico che quello consigliato dall’istruttore è solo un modo per perdere tempo...Gli spiego che l’unico modo per avere muscoli più grossi (senza doping) è sollevare pesi più grossi, e che per sollevare pesi più grossi è necessario adottare una progressione costante dei carichi fondata sulla filosofia “kaizen” dei piccoli passi: aumentare di massimo 1 kg a ogni seduta sugli esercizi, o anche meno, al fine di garantire una notevole lunghezza al ciclo. Il tutto ovviamente nell’ambito di un programma BREVE-INTENSO-INFREQUENTE-PERIODIZZATO e con una dieta da culturista.  Spiego al ragazzo che se lui in questo momento esegue per esempio le distensioni su panca con 50 kg, e decide nella seduta successiva di aumentare il carico a 55, è anche probabile che grazie a una alimentazione ipercalorica azzeccata o a un buon stato organico del momento riesca a completare le ripetizioni prefissate, ma la volta dopo potrebbe addirittura tornare indietro, non solo stallare...spiego al ragazzo che se lui aumentasse invece il carico sul bilanciere di solo 1 kg complessivamente, il suo corpo nemmeno si accorgerebbe di tale incremento e porterebbe a termine il compito, e così la volta dopo e le successive....il ragazzo se metteva subito i 5 kg non avrebbe concluso niente di più, mentre invece coi piccoli passi sarebbe arrivato ai 55kg dopo 5 settimane e ai 60 dopo 10 settimane e ai 70 dopo 20 settimane, senza problemi....ritrovandosi con tutt’altro fisico...ovviamente questo discorso è ancora più adatto per un praticante di lunga data, magari un bodybuilder (chissà poi se può essere chiamato tale, chi non studia le modalità migliori per avere successo??), ma non troppo “studioso”, perché il principiante può progredire nel tempo anche non seguendo rigorosamente questa filosofia, ma poi quando arriverà il momento cruciale in cui i progressi tarderanno e si verificheranno i blocchi, allora tale filosofia sarà l’unica a poterlo salvare, a parte il doping ovviamente.  Nel caso del praticante ormai di lunga data, potrà essere necessario affidarsi ad aumenti ancora più contenuti dei carichi, addirittura 500 gr o meno, 200 gr...si vedrà a questo punto se uno ha veramente passione e voglia di riuscire...è ardua trovare pesetti tali, ma ci si ingegna in un modo o nell’altro...pesetti calamitati da 250 gr sono ora in vendita (seppur molto costosi), ma potrebbero servirne di minori, per superare lo stallo e quindi si potrebbe andare da un fabbro per farsene realizzare da 100 gr oppure usare i tondini blocca peso ecc....l’importante è ingegnarsi.

Nel discorso della progressione dei carichi s’inserisce anche quello della ciclizzazione perché nessuna progressione può durare costante all’infinito e sicuramente mai per sempre...quando le cose diventano veramente difficili, si torna momentaneamente indietro, dando così modo al corpo di recuperare: se per esempio faccio 6 ripetizioni su panca con 101 kg e riesco con estrema difficoltà la volta dopo a farne con 101,5 allora posso valutare la possibilità di ridurre i pesi del 10/15% e riprendere la progressione da quel punto...sicuramente riuscirò a raggiungere l’obbiettivo prefissato e poi di più.

LA SCELTA DEGLI ESERCIZI

Quando si inizia un programma d'allenamento, un primo problema riguarda la scelta degli  esercizi. È un discorso abbastanza spinoso, soprattutto alla luce delle miriadi di teorie esistenti in materia, alcune fondatissime da un punto di vista scientifico, altre invece, il frutto di chissà quale astruso ragionamento, ma che alla lunga sono da ricondursi ad un unico fatto: chi usa steroidi anabolizzanti, crescerebbe anche se prendesse una scatoletta di tonno e la flettesse per un numero imprecisato di ripetizioni... a parte gli scherzi, l’impiego di queste sostanze consente le pratiche allenanti più clamorose, ma lo scopo di un bodybuilder natural è crescere, e per fare questo deve attenersi al detto: breve, infrequente e intenso...aggiungerei...periodizzato.

A questo punto conviene comunque effettuare una distinzione tra gli esercizi di base e quelli di isolamento: i primi  sono quelli che impegnano diversi gruppi muscolari contemporaneamente (grandi e piccoli), i secondi sono quelli che attaccano un solo gruppo alla volta....Non bisogna avere un cervello abnorme, per rendersi conto che, in un’ottica natural occorre concentrarsi sui primi, che forniscono uno stimolo ormonale - anabolico notevole al nostro corpo, anche se non me la sentirei, sulla base delle mie esperienze personali di escludere completamente i secondi. Ovviamente la ragione della superiorità dei primi rispetto ai secondi ai fini dell’efficacia di un workout è da ricercarsi nel fatto che questi, impegnando grosse masse muscolari, permettono di sollevare grossi carichi; ciò si traduce negli stimoli sopra indicati. Esiste infatti una valida anche se non perfetta correlazione tra la quantità di peso sollevata e lo sviluppo della massa muscolare, quindi spero di avervi convinti della necessità di sollevare (attenzione, non sbatacchiare!!!) ferro PESANTE.

Di seguito un elenco dei principali movimenti di base e di isolamento:

GRUPPI MUSCOLARI

ESERCIZI DI BASE

ESERCIZI DI ISOLAMENTO

Gambe

Squats, stacchi da terra a gambe piegate e tese, affondi, hack squats

Leg extensions, leg curls

Trapezio

Tirate al mento

Scrollate

Dorsali

Rematore con bilanciere, manubrio, pulley, trazioni alla sbarra, trazioni al lat machine

Spinte indietro braccia piegate, o alle macchine

Erettori spinali

Stacchi da terra a gambe piegate e tese

Iperestensioni

Pettorali

Distensioni piane, inclinate, declinate con bilanciere o manubri, parallele.

Distensioni e aperture alle macchine, croci e cavi vari

Deltoidi

Distensioni militari e con manubri

Aperture laterali varie, frontali e in piegamento

Bicipiti

Trazioni alla sbarra con presa in supinazione

Curl vari

Tricipiti

Distensioni su panca presa stretta, parallele.

Estensioni varie e spinte verso il basso

Polpacci

Sollevamenti in piedi e seduti

Sollevamenti su una sola gamba

Addominali

Crunches

Sit ups

 

In realtà dal punto di vista natural, almeno agli inizi, risulta più giusto considerare quelli che complessivamente coinvolgono più masse muscolari, e solo in seguito aggiungere eventualmente altri movimenti complementari, pur definibili di base, ma comunque sollecitanti di minori distretti muscolari.

Gli esercizi di base, migliori per il principiante, sono i seguenti:

questi dovrebbero essere attentamente dosati durante la realizzazione di un programma naturale per hardgainers. Al limite, potrebbero bastarne anche solamente 3 in totale, a seconda delle caratteristiche del soggetto in esame, in particolare delle sue capacità di recupero.

Lo Squat da solo è in grado di sollecitare gambe, glutei e fianchi; lo stacco da terra, oltre ai muscoli sollecitati dallo squat lavora erettori spinali, lombari, trapezi, cingolo scapolo omerale. Questi due esercizi sono detti "anabolici" per il forte impatto che hanno sul metabolismo: essi stimolano gli ormoni anabolici e di conseguenza la crescita globale. Infine, con la distensione su panca lavoreremo petto, spalle, braccia. Date uno sguardo alla pagina Allenamenti e alla varie tabelle.

Ovviamente mano a mano che l’esperienza d'allenamento aumenta, si potranno realizzare delle routine più complete, aggiungendo 2 o 3 movimenti ancora, ma facendo sempre attenzione ai parametri frequenza, durata e intensità.

Il modo migliore per incrementare la massa muscolare, come detto è quello di incrementare il peso sollevato e questo può essere fatto attraverso la filosofia dei piccoli passi o metodo Kaizen (miglioramento costante e senza fine): è questo consiste nell’incrementare a piccoli passi il peso sollevato: 500 gr ognivolta che ci si allena, che non vengono rilevati dall’organismo, che di conseguenza si adatta facilmente...si potrebbe aumentare anche meno: 250 gr a settimana, in un anno 13 kg in più, volete che i vostri muscoli non siano cresciuti?..per fare questo occorre essere PAZIENTI e AVERE FIDUCIA...i risultati non tarderanno ad arrivare. Il problema può porsi da un punto di vista pratico: dove trovare pesetti da 250 gr o da 125 gr? Basterebbe avere delle calamite da applicare ai dischi, che siano di quel peso..o avvolgere il bilanciere con del filo di ferro, o aggiungere dei tondini realizzati ad hoc....insomma VOLENDO, SI PUÒ FARE TUTTO...

Altri fattori influenzano il raggiungimento di risultati di qualità superiore :

Su di essi scriverò in futuro, ma vi anticipo già che l’enfasi da me posta su queste due variabili, aggiunta ad un attento volume di allenamento, un’attenta frequenza, giustamente periodizzata e ad uno specifico allenamento per le zone carenti (polpacci), oltre che a una scoperta integrazionale, per me portentosa, mi hanno portato verso la metà di giugno alla migliore forma della mia vita, superiore a quella palesata in preparazione alle selezioni Ainbb del 1994 a Firenze e ai campionati italiani di Mantova, dove purtroppo, per l’inesperienza in fatto di preparazioni non andai oltre un 4° e 7° posto.

LA VELOCITA' D'ESECUZIONE

Tratto da "I principi di Poliquin" di Poliquin - Cap. 3

La velocità di esecuzione delle ripetizioni in un esercizio è uno dei fattori più trascurati quando si definisce un programma di allenamento: in realtà è un fattore di importanza cruciale, parlo per esperienza diretta. A diverse velocità di esecuzione corrispondono diversi effetti allenanti in quanto differenti saranno i tipi di fibre coinvolte con gli esercizi. Inoltre, variando la velocità non si permette al cervello di adattarsi  allo stimolo neurale, e quindi questo dovrà ogni volta riorganizzare i diversi messaggi che riceve, con un conseguente aumento di forza, come è stato dimostrato ampiamente anche su base clinica. Connesso a questo discorso è il fattore TEMPO SOTTO TENSIONE. Per aumentare di massa muscolare la durata di una serie dovrebbe essere compresa tra i 40 e i 70 secondi: ovviamente si potrà ricadere nel range indicato utilizzando combinazioni diverse di velocità e ripetizioni.Per capire meglio di cosa stiamo parlando, in un programma scriveremo in corrispondenza della velocità di esecuzione, 3 cifre, ad esempio: 408 , dove 4 indica la velocità di abbassamento del peso, ossia della fase eccentrica (negativa), 0 rappresenta la pausa (fase isometrica) e 8 rappresenta la velocità del sollevamento, ossia della fase concentrica (positiva). Sempre riferendoci alla velocità dell’esempio, una serie di 4-6 ripetizioni ben si colloca nel range di tempo sotto tensione ottimale: infatti la serie durerà dai 48 ai 72 secondi. Il modo migliore per ottenere il massimo da un programma di allenamento, in termini di massa muscolare e forza, è dunque combinare differenti velocità di esecuzione nei vari esercizi, come pure diversi tempi di riposo tra essi. Mantenendo basso il numero delle ripetizioni (2-3) si colpiranno le fibre a soglia di attivazione più alta, generalmente riconosciute come fibre della forza o della potenza pura, che hanno il migliore potenziale di crescita. Mentre man mano che si aumenta il numero di ripetizioni (12-15) si colpiscono fibre a più bassa soglia di attivazione.

Potremmo avere per esempio:

3 serie da 15 ripetizioni a una velocità 201 per colpire le fibre a più bassa soglia di attivazione

4 serie da 4-6 ripetizioni a una velocità 408 per colpire le fibre intermedie

6 serie di 2-3 ripetizioni a una velocità 3-1-1 per colpire le fibre a più alta soglia di attivazione

Come si nota dall’esempio il numero delle serie cresce al diminuire delle ripetizioni. Esiste infatti una proporzionalità inversa tra queste due variabili.

Come detto sopra è necessario utilizzare diverse velocità nei diversi esercizi di un programma ai fini di uno stimolo e quindi una crescita ottimale, ma comunque andranno sempre privilegiate le ripetizioni lente, che eliminando lo slancio, fanno si che sia il muscolo a svolgere tutto quanto il lavoro. Sempre in quest’ottica risulta importante introdurre in certi casi delle pause nell’esercizio, ad esempio fermarsi con il bilanciere sul petto durante la distensione su panca. Questo azzera completamente l’effetto pliometrico sviluppato e consente ai muscoli di contrarsi più intensamente.

SET E RIPETIZIONI

La scelta del numero di serie e ripetizioni che dovete compiere nei vostri allenamenti, dipende dai vostri obiettivi e dal modo in cui reagisce il vostro organismo. Generalmente il numero di serie e ripetizioni dipende dalla tipologia d'allenamento che decidete di affrontare. Se cominciate un ciclo dedicato alla forza pura allora potrete utilizzare  uno schema del tipo 5 x 5\4\3\2\1, questo significa cominciare la prima serie con un peso che vi consenta di fare 5 ripetizioni in perfetto stile, e poi a mano a mano aumentare progressivamente il peso fino ad arrivare all'ultima serie di 1 singola ripetizione. Questo tipo d'allenamento è in grado di fare aumentare i vostri carichi, e andrebbe abbinato ad esercizi base, quali squat, stacchi, rematore, sbarra, panca, con recuperi intorno ai 5 o 6 minuti. D'altra parte, non è proprio il tipo di training adatto a promuovere l'ipertrofia o l'iperplasia muscolare, in una parola la crescita della massa magra. In questo caso ci si potrà orientare su un range di ripetizioni più elevato tre le 6\8 e le 12\15. La parola d'ordine è sperimentare e soprattutto variare, per evitare l'adattamento del corpo e la monotonia tra gli allenamenti. Alcuni ottengono ottimi risultati con 6 rip. altri con 12, cercate di capire a quale categoria appartenete, non esiste una regola unica che va' bene per tutti, osservate come reagisce il vostro corpo e traete le vostre conclusioni.

 

Il primo si riferisce alla regola di fare 100 o più ripetizioni per gli addominali, sperando che così facendo, potremmo mostrare un addome scolpito e definito. Gli addominali sono un muscolo così come lo sono i pettorali, i quadricipiti, i deltoidi e gli altri , per questo motivo non c'è nessuna regola che vi obblighi a fare una maratona quando vi allenate; considerateli alla stregua di tutti gli altri muscoli ne di più ne di meno. Non è infatti allenandoli tutti i giorni o facendo 1000 rip. a settimana che otterrete risultati; la possibilità che riusciate a mostrare un addome scolpito non dipende infatti solo dall'allenamento, un buon 70% dipende dalle vostre abitudini alimentari.

Il secondo riguarda una vera e propria credenza popolare, e cioè che le alte ripetizioni favoriscono la definizione!! La definizione, la separazione tra i gruppi muscolari, che i bodybuilder mostrano in gara, non è il risultato di ripetizioni elevate, non troverete professionisti alle prese con un 4 x 100 per i bicipiti, ma di un allenamento mirato abbinato ad una particolare alimentazione. Possono risultare utili set a scalare, set giganti, superaste o altro, ma come già detto per gli addominali, fare 500 o più ripetizioni non vi farà essere più definiti, provare per credere...

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