Fitness Trekking

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Trekking: l'unico allenamento che è una passeggiata!
Prof. Regazzoni

L'estate è alle porte! Il sole e le temperature elevate vi richiamano all'aria aperta?
In palestra comincia a fare troppo caldo e vi sentite soffocare al solo pensiero di recarcisi? Preferite trascorrere una giornata con gli amici piuttosto che dedicarvi alla vostra forma fisica?
Non è detto che amici, sole e natura siano delle alternative al fitness, possono invece esserne una componente essenziale. Come? La risposta è il Trecking: un allenamento molto intenso e al contempo divertente!

Organizzate una bella compagnia di persone che vogliono divertirsi e tenersi in forma, prendete una cartina che segnali i sentieri non battuti e recatevi in montagna, attrezzati con comodi scarponcini da tracking e uno zaino contenente un cambio (per quando raggiungerete la vetta sudati), un K-way (per essere pronti ad affrontare un temporale di montagna), della frutta, una bottiglia d'acqua e qualche sandwich (è importante integrare con l'alimentazione ciò che si consuma nel corso dell' "allenamento"). Ehm! Ehm! Il cioccolato è consentito solo a chi non è a dieta! Non prendiamo la scusa che "in montagna si brucia di più" per fare uno sgarro al rigore alimentare.

Ricordate che:
§ Fare un po' di stretching prima di partire è importantissimo per evitare storte e strappi muscolari durante la salita;

§ E' importante mantenere un passo regolare e una respirazione equilibrata (correre in montagna, oltre che pericoloso, non è molto allenante, perché vi costringerebbe comunque a fermarvi ogni 10 minuti)

§ Fare un po' di stretching alla fine della giornata evita i dolori muscolari classici del "giorno dopo"

Non mi resta che augurarvi una giornata di sole in modo che possiate anche abbronzarvi mentre vi allenate e passate una giornata diversa con amici.

Lo Stretching per il collo

A causa della vita stressante e che ci costringe spesso per ore e ore seduti davanti ad un computer, o quantomeno concentrati in posizione di lettura ad una scrivania, molti di noi soffrono di contratture ai muscoli del collo che determinano un fastidio a cui spesso fingiamo di essere abituati.

Al di là di seri problemi a livello cervicale, potrebbe essere sufficiente fare un po' di stretching quotidianamente per migliorare il nostro stato fisico e per evitare tanti attacchi di emicrania, che trovano origine nella localizzazione dello stress nella muscolatura del collo.

Ecco due esercizi semplici che possiamo eseguire anche in ufficio.

Muscoli frontali del collo: Appoggiamo sulla fronte il palmo di una mano (gomito in appoggio sulla scrivania). sforziamoci di flettere il capo contrastando questo tentativo con l'azione del braccio. Sforzo al 70/80% per 8/10 secondi, seguito da 2 minuti di recupero. Cambiamo mano e ripetiamo 3 volte l'esercizio.

Muscoli posteriori del collo: Intrecciamo le dita delle mani dietro alla nuca (classico gesto di chi si rilassa, ma noi non ci rilassiamo!!!). Cerchiamo di flettere il capo all'indietro mantenendolo però immobile con le mani. 10/12 secondi al 70-80% della forza di contrasto; recuperiamo per 2 minuti e ripetiamo 3 volte l'esercizio.

Affrontiamo la primavera, sempre fonte di stress fisico, come tutti i cambi di stagione, all'insegna delle buone abitudine salutiste: concediamo al nostro collo 10 minuti di stretching ogni giorno.

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Addominali alla gogna

Ciao a tutti,
oggi chiamiamo alla gogna uno dei muscoli di cui più spesso ci si vergogna: l'addominale. La tendenza, a dir il vero più maschile che femminile, a metter su un po' di pancetta spesso causa disagio, non tanto d'inverno, quando l'addome è sepolto da strati di lana, quanto in primavera ed estate, quando l'alta temperatura ci mette di fronte, spietatamente, alle nostre imperfezioni.
Niente paura! Corriamo subito ai ripari.

Posizione supina, gambe piegate, solo i talloni poggiati a terra, testa rilassatamente poggiata sulle mani, gomiti aperti e sguardo al soffitto. Sollevate le spalle dal terreno, senza congiungere il busto e le gambe, ma fermandosi in isometria con gli addominali contratti per 5 secondi. Ripetere l'esercizio per 3 serie da dieci intervallate da 10" di recupero.

Riposare per 30" in posizione supina portando le gambe al petto, prima di effettuare la seconda routine di esercizi.

Posizione supina, gambe piegate, solo i talloni poggiati a terra, braccia lungo i fianchi, sguardo di fronte. Sollevarsi in tre tempi, salendo prima con le spalle, poi con la schiena e infine con il busto, fino ad arrivare con il petto alle ginocchia. Tornare alla posizione iniziale sempre in tre tempi. Ripetere l'esercizio per 3 serie da 10 intervallate da 20" di recupero.

Su! Coraggio! 1-2-1-2-1-2 non perdiamo il ritmo!
Ciao e Buon allenamento!

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Glutei 2 la vendetta: lavoro intensivo

Ciao a tutti,
avete cominciato ad eseguire con regolarità gli esercizi per i glutei che vi proponevo nella scorsa lezione? Benissimo! Oggi vediamo come intensificare il lavoro sul fondoschiena in modo da diversificare lo sforzo e rassodare ogni muscolo dei glutei… e la nostra fatica sarà ripagata con un costume audace in riva al mare questa estate.

Glutei 2 la vendetta, quindi!

Posizione quadrupedica (4 zampe) con i gomiti appoggiati a terra e la schiena ben dritta (non inarcata: il segreto è contrarre gli addominali per mantenere la posizione corretta). Tenendo il piede flesso (posizione a martello) portiamo il ginocchio all'altezza dell'anca, ripetutamente, lavorando con il gluteo il estensione.

Eseguiamo 2 ripetizioni da 7 movimenti lenti e controllati; dopo 30" di recupero, facciamo 2 ripetizioni da 10 movimenti piccoli controllati; altro recupero di 30" e concludiamo con 3 ripetizioni da 10 slanci ottenuti portando il ginocchio al petto e stendendo la gamba in modo da creare una linea retta tra caviglia, ginocchio e anca con movimento lento e controllato.

Difficile? No! Prendiamo il ritmo e cominciamo!
Ciao e Buon allenamento!

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Lo Stretching per iniziare la giornata

Ciao a tutti.
Lo sapevate che fare stretching regolarmente aiuta il nostro corpo a muoversi in armonia e in equilibrio? Ebbene sì, se spesso ci capita di essere maldestri nelle azioni più semplici e quotidiane è perché non stiracchiamo il nostro corpo e lo lasciamo convivere giornalmente con le sue contratture, causate dallo stress, da posizioni innaturali mantenute per un tempo prolungato (stare seduti su una scrivania davanti a un computer, per esempio) o da colpi d'aria.

Sono sufficienti pochi esercizi, ma eseguiti con costanza e metodo, per rendere migliori le condizioni del nostro corpo, per aumentarne il benessere e per migliorare le prestazioni.
Lo stretching va eseguito in diversi momenti della giornata, in particolare al mattino, dopo aver fatto sport e alla sera.
Ecco qualche facile esercizio da eseguire la mattina, per iniziare la giornata con un ritrovato vigore.

Appena svegli, ancora nel letto, abbiate cura di stirare tutti gli arti, intorpiditi dal riposo, dopo di che, rimanete sdraiati supini, portate una gamba al petto e mantenete la posizione per 10", distendetela e portate l'altra al petto per lo stesso tempo, distendetela e portate entrambe le gambe al petto per altri 10". Questo serve per la mobilità della schiena.

Alzatevi in piedi e divaricate la gambe, piegatele leggermente e continuate a lavorare sulla schiena, appoggiando le mani alle ginocchia e muovendo lentamente la schiena portandola da piatta a rotonda (facendo la gobba). Il movimento schiena piatta-rotonda-piatta deve durare almeno 6"; ripetete l'esercizio 5 volte.

A questo punto eseguite due saltelli sul posto per accelerare la circolazione e fate un'abbondante colazione, ricca di fibre e vitamine.

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Avanbraccio

Ciao a tutti. Oggi impareremo come potenziare l'avanbraccio con un esercizio semplice e che ci impegna poco tempo. Utile per i tennisti, i giocatori professionisti di Calcio Balilla e tutti coloro vogliono tenere in forma ogni muscolo del proprio corpo.

Prendete uno spago di Nylon grosso, della lunghezza di un metro circa, legate a un capo dello spago un bastoncino del diametro di un centimetro e di 15 centimetri di lunghezza, dall'altro capo un peso (da 1/2 Kg a 2 Kg a vostra scelta). Poggiate l'avanbraccio su un tavolo, in modo tale che appoggi completamente alla superficie dal gomito al polso, e tenete nel pugno, posizionato fuori dalla superficie del tavolo, il bastoncino, lasciando lo spago e il peso "penzoloni". Senza aiutarvi con l'altra mano, fate girare il bastoncino arrotolando lo spago fino a quando il peso non arriva all'altezza del tavolo; a questo punto, eseguite l'esercizio inverso, srotolando lo spago fino a far tornare il peso nella posizione iniziale.

Facile, vero? Ripetete l'esercizio completo per tre volte con una pausa di recupero di 30".

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Adduttori, Abduttori e Dorsali

Ciao a tutti! Siete riusciti a eseguire l'esercizio dell'addominale d'acciaio che vi ho proposto nell'ultima lezione? Sì? Fantastico!!! Quindi, ora che avete un ventre piatto e scolpito come quello di un nuotatore, possiamo concentrarci sulle gambe e sulle braccia. Non preoccupatevi, l'esercizio che vi suggerisco è molto semplice e vi offre la possibilità di allenare, contemporaneamente i muscoli dell'interno coscia (Adduttori), dell'esterno coscia (Abduttori) e delle spalle (Dorsali). Come è possibile allenare gambe e braccia contemporaneamente? E' molto semplice:

Sedetevi su una panca o sulla punta di una sedia, divaricate leggermente le ginocchia e appoggiate il palmo delle mani sulla parte interna delle rispettive ginocchia. Contraete gli adduttori per chiudere le gambe ed esercitate un contrasto con le braccia in modo che questo movimento di chiusura avvenga sì, ma in 10/12 secondi e con fatica. Ripetete l'esercizio 6 volte per tre ripetizioni. Esercitate il contrasto delle braccia anche per eseguire l'esercizio inverso, cioè partendo con le gambe chiuse, contrarre gli abduttori per divaricare le ginocchia. Ripetete l'esercizio 6 volte per tre ripetizioni.

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L'addominale d'acciaio

Cari amici, le maniglie dell'amore stanno diventando dei maniglioni antipanico? Certo la vita sedentaria che la società ci porta a condurre, passando dal sedile dell'auto, alla sedia dell'ufficio alla poltrona di casa non aiuta a rimanere in forma e spesso il tempo per andare il palestra o per fare una partita di tennis non si riesce proprio a trovare. Ma non prendete scuse, perché l'esercizio che vi propongo si può eseguire in casa, non necessita di attrezzature particolari ma solo una forte motivazione a trasformare il proprio addome in una piastra in acciaio inox.

Mettetevi sdraiati a pancia in giù, posizionate le braccia piegate e unite sotto il petto, salite con il corpo utilizzando come unici punti di appoggio i due avambracci uniti e le punte dei piedi leggermente divaricate (posizione molto simile a quella utilizzata per le flessioni). Fate attenzione a non inarcare la schiena. Mantenete la posizione per 30", ripetete l'esercizio tre volte. Se siete particolarmente allenati mantenete la posizione per 1 minuto.

Impossibile? No! Doloroso? Molto! Resistete e non mollate mai!

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I piccoli passi che portano lontano

Volete rimettervi in forma in modo semplice e divertente? Senza andare in Palestra? L'importante è cominciare con gradualità e non stressare il fisico eccessivamente.
Impegnamoci, per esempio, a praticare almeno per 20 minuti 3 volte alla settimana qualche esercizio. Non è necessario eseguirli tutti nello stesso giorno, al contrario è consigliabile differenziare l'allenamento muscolare nell'arco della settimana.

Braccia: Ci posizioniamo fronte ad un muro ad una distanza pari alla lunghezza delle nostre braccia, divarichiamo le gambe e appoggiamo i palmi delle mani al muro. Lentamente flettiamo le braccia e ci lasciamo cadere con tutto il nostro peso in avanti, giunti al massimo piegamento, distendiamo le braccia, sempre lasciando il peso del corpo in avanti.
Ripetiamo l'esercizio per tre serie da 10.

Glutei: In posizione a quattro zampe, portiamo una gamba verso il petto e lentamente la distendiamo fino a portare la caviglia, il ginocchio e l'anca alla stessa altezza. Ripetere l'esercizio per tre serie da 10.

Addominali: Sdraiati supini, pieghiamo le gambe, aderiamo completamente la
schiena al pavimento e poggiamo la testa delicatamente sulle mani che l'accolgono dietro la nuca. Stacchiamo le spalle da terra e tornare alla posizione di partenza, contraendo i muscoli dell'addome sia salendo che scendendo. Ripetere l'esercizio per tre serie da 10.

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